Månedlige arkiver: april 2017

Som et flatt batteri

Ofte føler jeg det som jeg er en bil med nesten-flatt batteri, eller feil drivstoff. Jeg vet hva som skal gjøres, jeg kan planlegge det, jeg forstår konsekvensene av å ikke gjøre det, jeg har erfaringene av ikke å ha gjort det tidligere … men …

Når det skal gjøres – når gassen trykkes inn for å akselerere – da sier motoren bare putt-putt og så går alt så usigelig tregt. Men om det er noe jeg er motivert til, da går det unna.

Problemet mitt er ikke å klare å gjøre ting, men å finne motivasjonen til å orke å komme igang med det – og få klare å holde på avstand de digresjonene som som gir motivasjon og arbeidslyst. Til nå er den eneste motivatoren jeg klarer å finne skrekken ved å se deadline i hvitøyet. Det er en effektiv, men ikke spesielt konstruktiv motivator.

Jeg har en fokuserings- og motiveringsutfordring. Det som er synd, er at jeg evalueres etter hva jeg klarer å levere når jeg er motivert, men jeg gis oppgaver etter hva som trengs å gjøres. Om jeg ikke kan tvinge hodet mitt til å være motivert, så kan jeg heller ikke levere like raskt og entusiastisk som når jeg er ‘naturlig motivert’. Urk!

Tidsforståelsen

Noen hevder at kjernen i ADHD og ADD har å gjøre med en annerledes tidsforståelse, at man ikke tenker tid på samme måte som «de normale». Tja, det er i det minste et symptom. Og kanskje har de rett, dersom man bare forstod tiden rett, så ville man klare å kick’e inn nok viljestyrke til å starte. Det er som om jeg er fargeblind og de andre ser farger og har en dimensjon og en forståelse jeg kort og godt er blind for.

Men jeg tviler. Jeg tror ikke andre forstår tid helt annerledes enn meg. Det må i det minste være noe mer enn bare en forståelse av tid som er forklaringen. Joda, jeg kan fortape meg i noe og fullstendig glemme tiden og plutselig innse at timene har fløyet av gårde. Men det handler ikke om at jeg ikke forstår konseptet ‘tid’ på normal måte. Det handler om at noe faktisk har motivert meg såpass at jeg har konsentrert meg 100% og blokkert ut alle andre impulser.

Normalt er det aller meste jeg gjør en oppoverbakke impulsmessig. Veien fremover er minelagt med et utall mulige digresjoner, avledninger og impulser. «Oi! Se, så kult» og så er vi ute på et sidespor igjen. Men når jeg først blir fokusert på noe, så er det nedoverbakke impulsmessig. Om en mulig digresjon kom og bet meg i nesa, ville jeg bare si «mmm, litt senere, ok?»

Jeg tror ikke det har med tidsforståelsen å gjøre. Det høres mer ut som om teorien om dopamin passer. Jeg bruker så mye tid og energi «i oppoverbakken» på overbevise meg selv om å komme igang med noe uten at det flyter nok belønnende dopamin, at når det plutselig kommer en oppgave som motiverer og engasjerer, så går det virkelig unna i nedoverbakken for min stakkars dopamin-utarmede hjerne. Og da må alt annet vente.

Jeg skulle bare ønske at det var litt færre og litt mindre bratte oppoverbakker, og litt flere nedoverbakker, om de hadde vært aldri så slake.

Hva er egentlig galt?

Man kan gjennomanalysere symptomer og slikt, men i mitt hode koker hele problemstillingen inn til til to grunnproblemer. Det første er evnen til å glemme selv de mest trivielle ting – kanskje spesielt de mest trivielle ting. Vi kan ta mer om det en annen gang.

Det andre er at den delen av hjernen som planlegger ikke klarer å kommunisere med den delen av hjernen som iverksetter. Jeg er en god planlegger, og jeg mangler ikke evnene til å iverksette (hjemmet mitt er fullt at iverksatte, halvferdige prosjekter). Men i hodet klarer ikke ‘planleggingsdelen’ å styre og prioritere for ‘gjennomføringsdelen’.

Noen har ment at det som skiller oss fra dyrene er evnen til å selv-motivere oss. Sult kan motivere oss til å finne noe å spise, men det er ikke innlysende at du leter ikke etter noe å spise når du er mett. Mennesket kan motivere seg til å samle mat selv når man er mett. Det samme kan forsåvidt også et ekorn, men ekornet er instinktdrevet og samler mat fordi det er hard-wire’et i dem. Mennesket kan tenke, analysere og planlegge, og så selv-motivere seg til å utføre.

Som ADHD/ADD-person har du en redusert slik evne. Du kan planlegge, men du klarer ikke å piske kroppen til å utføre bare fordi planen er god, fornuftig, forutseende, nyttig, givende, nødvendig eller en rekke andre ting. Du ser det – eller rettere sagt ‘planleggingsdelen’ av hjernen ser det, men det begynner ikke å skje noe. Du venter på tidsfristen skal komme og true med konsekvenser om den blir overtrått. Det er tidsfristens konsekvenser som motiverer.

Det er ikke dermed sagt at du ikke kan fokusere og iverksette og til og med gjennomføre og fullføre. Men da trengs det en motivasjonskilde som som er noe annet enn ‘planleggingsdelen’ av hjernen. Med andre ord: det trengs noe mer enn at du forstår at oppgaven er viktig og nyttig og at du har planlagt den.

Konsekvensen er at i stedet for å gjøre det som hjernen min har bestemt er viktig og nødvendig, iverksetter jeg i beste fall det som motiverer meg. Det likner på prokrastinering, men med prokrastinering tenker jeg mer på at du gjør noe annet legge beslag på tiden som kunne vært brukt til noe som du av en eller annen grunn helst ikke vil å gjøre. For det er ikke egentlig slik at du har noen motvilje mot eller misliker oppgaven. Det er bare det at den ikke er spesielt spennende. Du ser at den trengs å gjøres, du kan planlegge å gjøre den. Men du gjør den ikke. Noen lar nok dette også gå under begrepet prokrastinering, men det er mer en en rekke med unnlatelsessynder enn det er aktiv egen-sabotasje.

Og så kommer de indirekte problemene. Du mister troen på deg selv, fordi du føler at du feiler så mange ganger. Du blir skuffet og lei deg når du ser hvor frustrerte andre blir når du ikke gjør det som du helt klart hadde ambisjoner om og planer for. Du begynner aktivt å unngå å ta på deg ansvar, spesielt for repetitive oppgaver eller ting som strekker seg fremover i tid og trenger planlegging, for du vet at du sannsynligvis ikke klarer å levere. Og så trekker du deg inn i deg selv og inn i din egen sfære, hvor andre ikke kan bedømme – og fordømme – din manglende evne til å gjennomføre. Og dessuten møter du ofte nok virkeligheten, det er regninger som ikke er betalt, vedlikehold som ikke er gjort og som bare blir dyrere, det er tapte muligheter fordi du ikke responderte i tide. Du føler at i økende grad stod du igjen på stasjonen da toget gikk.

Du blir overveldet. Alt det som var detaljer i utgangspunktet krever mer tid når du skal være ‘etter snar’ og må rydde i noe som har fått hangle for lenge. Det er en selvforsterkende runddans med det totale kaos som endestasjon.

Tre typer ADHD

Man regner det som at det finnes tre typer ADHD, eller rettere sagt: ADHD er én av tre typer ADD, eller «Attention Deficit Disorder». På norsk kan vi si konsentrasjonsvansker eller manglende fokuseringsstyring. Men dessverre har man endret klassifisering og navngivning så mange ganger at det hele nesten bare er rot og forvirring.

Det som «alle» kjenner til er ADHD, der H’en står for hyperactivity. Den er mest kjent fordi den også er den mest utagerende og den som skaper mest problemer i en skolesetting. Endel mener at en person med ADHD er en person som kompenserer for manglende fokuseringsevne med å skape «liv og røre» gjennom impulsivitet, fordi det er i sånne stunder man faktisk klarer å fokusere og gå fullt opp i en situasjon. De skaper spenning i hverdagen (dvs noe å fokusere på) ved å hoppe på de spennende og impulsive handlingene som metter sansene og konsentrasjonsevnen deres.

Utfordringen for dem er at samfunnet er lagt opp til at man skal oppføre seg planmessig og fokusert, ikke at man skal være impulsiv. Og dessuten gir all impulsiviteten trøbbel for omgivelsene, og især skolene.

Den andre typen er ADD-I, der i står for inattentive, og av og til skrive ADD-PI for «Primarily inattenive» som indikerer at det er en litt glidende overgang. Der ADHD er utadvendt i sin søken etter impulser som man holde fokus på, der vender ADD-I seg innover. Sett utenfra er man bare litt stille or rolig. Man er «egentlig» flink og pliktoppfyllende, men nokså ukoordinert og drømmende. På innsiden at den litt avmålte innadvendte, fasaden er det imidlertid fullt kaos og null kontroll. Fordi folk med ADD-I sjelden skaper problemer på skolen, blir det heller ikke fokusert så mye på dem. De kan være den stille, såkalte «skoletaperen» som aller helt vil bort fra skolen, eller de kan være den innadvendte supereleven som «tar ting lett» fordi han eller hun kunne det fra før. Og fordi man rangerer folk etter hvordan de gjør det på prøver, ser man ikke dimensjonen som de to har felles.

For å gjøre kaoset verre, er det noen som kaller ADHD for ADD-H eller ADD-PH for fortelle at det er en annen subtype av ADD enn ADD-I/ADD-PI. Og virkelig ille blir det ikke før man introduserer ADD+H og ADD-H som begreper for de to subgruppene. Eller man skiller dem med de motstridende betegnelsen ADHD og ADD. Arrrgh!

I tillegg kommer at den tredje kategorien, som er ADD-C for Combined, dvs vil si at man både hyperaktivieten og inattention. Men vent litt, har ikke alle ADHD med hyperatitet også inattention? Nei, den kommer i to «rene» typer: én med impulsitivitet som ofte gir seg utslag i manglende impulskontroll og konsekvensforståelse, og én med inattention som gir seg utslag i at man glemmer ting og ikke klarer å fokusere «på kommando». Og til slutt en kombinert type som har begge deler – og en kombinert type, som betyr at man har begge enkeltsymptomene.

Ofte er det vi kaller ADHD den kombinerte varianten. Og det blir dobbelt så vanskelig å takle når man har begge problemstillingene. I tillegg synes det som mange med ADHD ofte har ulike andre syndromer som gjør livet ytterligere vanskeligere. Det er dessverre ofte slik at når du har fått noe å stri med, så baller det på seg andre ting i tillegg.

Ibsen-sitat

Gamle Henrik Ibsen har et forbannet godt sitat:

Ja, tenke det; ønske det; ville det med;
– men gjøre det!

Det er fra Peer Gynt, og konteksten er å faktisk gjøre det irreversible og forferdelige som man saktens kan ønske og fable om å gjøre, men som man allikevel avstår fra. Men sitatet kan – lett løsrevet – også kommentere ADD-hjernen min.

Jeg kan forstå at jeg trenger å gjøre oppgave X. Jeg kan ønske å gjøre det, jeg kan se frem til nytteverdien av å ha gjort det. Jeg kan planlegge å gjøre det. …men å gjøre det? Nei. da møter jeg en usynelig glassvegg. Det vil si, lystbetonte ting går av seg selv, sånn helt uten å stresse utover å finne nok tid. Men det som ikke er lystbetont stopper opp – gjerne etter prinsippet «ute av syne, ute av sinn».

Øvelse: metronomisk fri assosiasjon

Hjelp! Hva for noe bullshit er ‘metronomisk fri assosiasjon’? Problemet er at jeg ikke har noe bedre ord på det, og at det hjelper å trimme hjernen min på en skremmende god måte.

Aller først, metronomisk referer til metonom, den tikkende dingsen som slår takten for musikere, eller tenk på tikkingen fra en veggklokke. Det viktige er at du tenker deg en fast rytme på mellom et halvt og ett sekund. Slå gjerne takten med foten eller fingrene om det hjelper deg.

For hvert taktslag plukker du ut én ny ting i synsfeltet, og så lar du hjernen fritt assosiere en tanke rundt det – i den ene, lille tidsluke frem til neste taktslag. Det kan være assosiasjon rundt fargelikhet, form, minner, egentlig hva som helst. På under ett sekund kommer du ikke til å rekke å formulere noen tanke, så ta hva som faller deg inn, registrer det, og la det fare så du kan konsentrere deg om å assosiere noe med det neste som blikket ditt faller på.

Ikke stopp opp om du ikke klarer å holde takten, hopp heller over og videre til neste assosiasjon. Om det blir for vanskelig, så senk heller takten. Men ikke senk tankten så mye av du begynner å tenke og resonnere. Målet er at du assosiere fritt, ikke tenke. Jeg føler at denne teknikken hjelper meg å få ‘opp dampen’ på hjernen.

Det fine med denne teknikken er at du kan gjøre den mens andre tror du bare sitter og slapper av. Du kan gjøre det på bussen – kanskje helst om du sitter ved vinduet. Du kan gjøre det hjemme i stua. Du kan gjøre det under kjedelige møter på jobben.

Øvelse: hoppende skumlesing

Ok, vi skal begynne med noen øvelser. Jeg skal ikke komme med masse BS om at det er viktig at du utfører dem og ikke skulker osv osv. Det plager ikke meg om du ignorerer rådene mine. Jeg gir dem egentlig mest for å verbalisere dem, så jeg får sortert dem i mitt eget hode. Du får gjøre som du selv vil.

Her er bakgrunnen for øvingen: Om du er som meg, så klarer du sjelden å fullføre en bok. Du starter på kapittel 1, det går tregere med kapittel 2, og rundt kapittel 4 eller 5 blir boken liggende på nattbordet med bokmerket i, mens du finner noe nytt og mer spennende. Tre-fire uker etter rydder du (eller din SO) boken bort.

Ok, så sekvensiell lesing av bøker fungerer dårlig. Men forsøk ikke-sekvensiell lesing. I stedet for ‘Jeg må starte på side 1 og lese alt’ og ‘forfatteren vet nok best hvordan strukturere dette’, så skal du stole på deg selv. Tenk deg det som et kappløp. Ditt oppdrag er å suge opp mest mulig i boka på kortest mulig tid. Du skal få med deg det viktigste på én time. Du skal ikke lese sekvensielt, men du skal forsøke å få med deg det viktige i én fokusert, heseblesende, uavbrutt sesjon.

Husker du hvor flink du er til å ta problemer ned når de bare er betente nok? Du er kjempeflink til å fokusere bare du fôrer hjernen din med nok oppgaver, og viktigere: at oppgavene er engasjerende nok. Her er ‘engasjerende’ rett ord, fordi det har dobbeltbetydningen ‘sysselsettende’ og ‘interessant’.

Bruk hele boka. Se på forordet. Er det noe i en bok som er full av bla-bla så er det forordet med takksigelser til personer du aldri har hørt om. Men forordet har også interessante deler. Kan du få med deg det viktigste etter å ha scannet teksten og skumlest 10-20% av den?

Bruk innholdsfortegnelsen til å gi deg et mentalt kart over boka. Utfordre hjernen din på konfrontere forfatteren på bokas struktur slik den kommer frem i innholdsfortegnelsen. Blink du hva du ikke har tenkt å lese.

Bruk stikkordslista bak. Blad rundt i boka. Bla raskt gjennom boka og bruk 3-5 sekunder pr dobbeltside for å danne deg et inntrykk. Om du er som meg, er du flink til å ta inn over deg masse inntrykk i parallell. Benytt deg av det, i stedet for å lese deg gjennom snirklete setninger sekvensielt over tre-hundre-og-ørten sider. Dessuten, du klarer ikke å lese fort nok til å fylle hjernens kapasitet, og når hjernen din er understimulert, så begynner den å vandre og å lete etter distraksjoner. Så fôr hjernen din med mer enn den klarer å takle.

Dette fungerer best for fysiske bøker, og dårligere for en kindle-bok. Og det fungerer dårligere for en roman enn for en fagbok. Du kan gjøre det med et tidsskrift også, og det er kanskje enda bedre der, siden tidsskrifter er samlinger av urelaterte data. Bla det raskt igjennom, blink du hva som er interessant, hopp mye i teksten. Les to linjer for hver tiende linje og la hjernen interpolere hva som kom i mellom. Hopp mellom sidene, både fremover og bakover. Stopp gjerne opp og les sekvensielt om det er noe som fanger din oppmerksomhet, men ikke gjør det av pliktfølelse.

Kanskje du til og med får med deg mer av boka på en slik halvtimes intenst kaotisk lesning, enn en tradisjonell lesing der du gjenkjenner alle ordene mens hjernen digrerer til noe helt annet. Det handler mest om å lese på en måte som utfordrer hjernen til å bruke hele sin kapasitet.

Er du tidsfrist-basert?

Hører du med til de som sier at det er best å sette en tidsfrist, for du kommer ikke til å starte på det før tidsfristen stirrer deg i hvitøyet, og det knapt er mulig å få gjort jobben?

I så fall: velkommen i klubben.

Mange at de ‘normale’ forkaster teorien om at man trenger en tidsfrist for å tvinge seg selv til å starte på noe, og de sier at ingenting blir bedre av å utsette det til det nesten er for sent. De har selvfølgelig litt rett i det. Men greia er at uten tidsfristen som tvinger opp adrenalinet og forståelsen av at nå er det i ferd med å gå nord og ned om du ikke trår til som en supermann … uten dette ville du heller aldri klart å begynne. Du er nødt til å provosere frem en liten krise, for uten kriser responderer hjernen din heller ikke.

Du kan godt ønske deg å ikke la livet ditt gå fra krise til krise, provosert frem av tidsfrister. Sannsynligvis har du ønsket det mesteparten av livet ditt, og du har sikkert bestemt deg for å ta skjen i den annen hånd ved tallrike anledninger. Men ærlig talt. Både du og jeg vet at dét ikke fungerer. Det fungerte ikke første gang, ikke andre gang og heller ikke tredje gang du forsøkte den fremgangsmåten. Du kommer ikke til å klare å få det til på det forsøk nr hundre heller.

Om du skal endre på adferden din, trenger du å jobbe med svakhetene, ikke bare bestemme deg for å ignorere dem. Du må jobbe med å bruke dem på en positiv måte, du må jobbe med å holde dem i sjakk, du må jobbe med å forsøke å redusere dem. Du må i det hele tatt ta utgangspunkt i svakhetene, for de er der enten du vil eller ei.

Selvhjelpsbøkene er fulle av tips til hvordan du endrer adferd. Noe av det er bedre enn annet. Noe av det er fornuftig. Men det meste er tull og tøys, fordi det ikke tar hensyn til at problemet ikke er viljestyrken din, men din manglende evne til å konsentrere deg og til å huske på ting.

Dopamin-underskudd

En av de virkelig spennende tingene med ADD og ADHD er forskningen som kopler dette til et underskudd på dopamin i hjernen. Dopamin har flere funksjoner, men fungerer blant annen som ‘belønning’. Det er stoffet som får deg til å fokusere og konsentrere deg, og ikke minst: som får deg til å ville ha mer. Dopamin er det generelle belønningsmiddelet i hjernen.  Når Dopamin’et flyter tenker du ‘mer, mer’ og ‘fortsette’.

Så hva er greia med ADD og ADHD og dopamin? Vel, det er ikke det at vi ikke har dopamin, bare at nivåene er lavere. Selv om du kan tenke tanken ‘dette er viktig, nå må jeg konsentrere meg, og jeg må huske å fullføre i morgen’, så funker det ikke. For ‘normale’ personer kan det være nok til at de faktisk konsentrerer seg og klarer å huske det neste dag. Men for oss er det vanligvis en tapt kamp – fordi vi ikke klarer å få opp dopaminnivået.

Men når vi gang i mellom klarer å pumpe opp dopaminen i tilstrekkelige mengder! Du verden, da går vi fra å ikke fokusere på noe, til å fokusere helt og fullt på en ting. Og ingen andre ting avbryter eller distraherer, for uansett hvor viktig det måtte være, klarte det ikke å vinne kampen om det lille dopaminet vi har.

Høres det ut som en person som vanligvis er en sosemikkel som hverken husker avtaler, passer klokka eller klarer å fullføre noe som helst – bortsett fra en og annen gang når man går 110% inn i noe og alt annet i hele verden er irrelevant? Jepp, ikke sant?

Det beste med dopamin-forklaringen er at det betyr at det ikke er en personlighetsbrist, vi er bare skrudd sammen sånn. Å hundse en med ADD/ADHD for ikke å konsentrere seg godt nok er nesten som å hundse en blind for ikke å forsøke hardt nok på å se. Det er ikke personligheten din det er noe galt med, det er kjemien din. Og det er ikke din skyld. Det er ikke din feil.